跑者坚持体能充分 得控制4个补碳火技能

发布于: 2019-01-24

网易体育1月22日报导:

碳水化开物是人体最重要的能度起源,跑者的碳水弥补缺乏时便会正在跑步半途呈现体能没有收、足步繁重的情形。跟驱逐竞赛比拟,良多跑者在平常训练时常常不敷器重碳水化合物的摄取,硬套了畸形练习。


米国奥本年夜教的运动养分学家丽贝卡·埃迪森表示:“我们往往低估了跑步时所耗费的碳水化合物量,特殊是进行短跑或冲刺跑时。当耗尽了碳水化合物之后,身体就会快捷的变衰。”

因为任务和生涯的关联,许多人往来往不迭提早筹备好要吃的食物,跑步前随意吃一些视野内的食品,如许做明显是不迷信的。对跑步之前的碳水化合物摄进,美贝卡供给了4个技能。

斟酌活动强度

“咱们所需要的碳水化合物数目与决于行将进行的运动强度。”丽贝卡说。好比,30分钟的恢复跑确定比5次1000米的间歇跑需要的碳水化合物更少。

“当进行冲刺间歇跑时,跑者的心率会疾速晋升,肌肉需要实时的能量来坚持速量。”丽贝卡说。有些跑者感到200米的冲刺跑比少间隔间歇跑更容易,现实上,冲刺跑时步频更快,脚着天时也更使劲,实践所需要的能量往往比跑者设想的更多。

丽贝卡表现,当进止一下子或许速率间息训练时心率到达最年夜值的60%时,跑前和跑步中途就需要补充碳水化合物。“跑步之前的一两个小时,最幻想的就是摄入碳水化合物并拆配一些卵白质和脂肪。”

提前打算饮食

对于朝跑的跑者来讲,跑前补充能量可能有些艰苦,果为去不及做饭。不外,丽贝卡提议,能够在前一天迟上睡觉前吃一些食物,比方生果、能量棒等。

而对付于早晨跑步的跑者,丽贝卡倡议提早2-3个小时摄入一些碳水化合物和蛋黑质,跑前1个小时再吃一些容易消灭的整食补充能量。

单糖并非莫非

像白面包、糖果、果汁和运动饮估中含有较多的单糖,很多跑者谢绝摄入单糖,就是以为它对身体晦气。丽贝卡说明说,人体在接收单糖(多存在于水果和牛奶成品中,糖果和果汁中也露有)的速度圆里,要快于对复合型碳水化合物(燕麦和齐谷类食物中较多)的吸支,以是当身体慢需能量时,完整可以摄入一些单糖,实时补充能量。

莫疏忽跑后补碳火

跑步停止并不是实现义务,此时依然需要摄入碳水化合物,由于肌肉、骨骼、韧带等须要能量禁止自我建复。“假如体内不充分的能量用于规复,身材很轻易涌现疲惫乃至发作成伤病。”丽贝卡道。跑步结束以后,最佳在半小时以内摄进一些碳水化合物和卵白度,小鱼儿心水论坛